يختلف جري HYROX عن الجري العادي في نقطة رئيسية واحدة: وهي أنك ستكون قد أنهيت محطة رياضية قبل كل جولة جري. هذا "الجري تحت تأثير التعب" يتطلب تدريبًا خاصًا.
تدريب البناء (Brick Training)
مبدأ تدريب البناء مأخوذ من عالم الترياتلون: وهو أداء نشاط ما مباشرة بعد نشاط آخر. بالنسبة لـ HYROX: كرات الحائط (wall balls) ← جري 400 متر، التجديف (rowing) ← جري 800 متر، دفع الزلاجة (sled push) ← جري 1 كم. إن تجربة هذا الشعور بـ "تعب الانتقال" عمليًا قبل السباق هي أمر قيم للغاية.
أهمية جري الوتيرة (Tempo Run)
يتم الجري في محطات جري HYROX بوتيرة تتراوح تقريبًا بين 4:30 و 6:00 دقيقة/كم (حسب المستوى). تقع هذه الوتيرة في منطقة تدريب الوتيرة. يساعد جري مسافة 3-5 كم بوتيرة ثابتة مرة واحدة في الأسبوع على الشعور بالراحة عند هذه السرعة. الهدف: جعل الجري لمسافة 1 كم "صعبًا ولكن تحت السيطرة".
هيكل الفترات (Intervals)
400 متر × 8: كل منها بنسبة 5% أعلى من الوتيرة المستهدفة، مع 90 ثانية راحة. 800 متر × 4: بنسبة 3% أعلى من الوتيرة المستهدفة، مع دقيقتين راحة. 1000 متر × 3: بوتيرة السباق الكاملة، مع 3 دقائق راحة. تعمل هذه الفترات على تطوير السعة الهوائية والتحكم في الوتيرة معًا.
حجم الجري الأسبوعي
حجم الجري الأسبوعي الكافي لـ HYROX: 25-40 كم. لا ينبغي التركيز بالكامل على الجري فقط — يمكن استبدال نصف هذا الحجم بجلسات التدريب الوظيفي. 3 جلسات جري عالية الجودة أفضل من 5 جولات جري منخفضة الجودة.