إن "جدار الكيلومتر 30" (the wall) هو ظاهرة فسيولوجية حقيقية؛ حيث ينفد الجليكوجين في العضلات ويحدث هبوط حاد في الأداء مع تحول الجسم إلى استقلاب الدهون. يمكن لاستراتيجية التغذية الصحيحة أن تؤخر هذا الجدار أو تمنعه تمامًا.
تحميل الكربوهيدرات (Carb Loading)
قبل السباق بـ 2-3 أيام، يتم زيادة تناول الكربوهيدرات إلى 60-70%: المعكرونة، الأرز، البطاطس، والخبز. الهدف هو زيادة مخازن الجليكوجين في العضلات إلى الحد الأقصى. يتم تقليل الدهون والبروتينات. لا تجرب أطعمة جديدة أبداً — لا تفسح مجالاً لمشاكل المعدة.
وجبة فطور يوم السباق
قبل السباق بـ 2.5-3 ساعات: 60-80 جرامًا من الكربوهيدرات، بروتين قليل، دهون قليلة، وألياف قليلة. يعتبر الشوفان، الموز، الخبز الأبيض مع المربى، وعصيدة الأرز خيارات جيدة. اختر الأطعمة التي اختبرتها بنفسك. يجب تجنب تجربة أطعمة جديدة تمامًا.
استراتيجية الجيل أثناء السباق
تناول جيل (هلام طاقة) كل 40-45 دقيقة: في الدقائق 5، 50، 95، إلخ. تناول كل جيل مع الماء — إذ إن تناوله مع مشروب متساوي التوتر (إيزوتونيك) قد يسبب مشاكل في الهضم. احتفظ بالجيل المحتوي على الكافيين لآخر 10 كيلومترات. إذا كانت معدتك حساسة، يمكن تفضيل بدائل الأغذية الحقيقية (الموز، التمر، البسكويت المالح).
توازن الماء والكهرباء (الأملاح)
شرب الماء الزائد عن الحد (نقص صوديوم الدم) يشكل خطراً حقيقياً. اشرب عندما تشعر بالعطش، وليس كإجراء وقائي إضافي. تناول أقراص الملح أو الأملاح المعدنية كل ساعة. إذا بدأ التشنج العضلي، تناول الملح والموز فوراً. يعد تناول الأطعمة المالحة بعد خط النهاية أمراً بالغ الأهمية.