يقدم نصف الماراثون إثارة رياضات التحمل الحقيقية دون صعوبة الماراثون الكامل. التحضير لمدة 12 أسبوعًا بمعدل 3-4 حصص جري أسبوعيًا يعد كافيًا لمعظم العدائين.
الهيكل الأساسي
التدريب 4 أيام في الأسبوع: حصة جري طويل واحدة (الأحد)، حصة جري وتيرة/عتبة واحدة (الثلاثاء)، حصة فترات (الخميس)، حصة جري تعافي خفيف واحدة (الجمعة). أيام الراحة والتدريب المتقاطع تحظى بنفس الأهمية. التزم بقاعدة زيادة المسافة الأسبوعية بنسبة 10% كحد أقصى.
تدرج الـ 12 أسبوعًا
الأسابيع 1-4: بناء القاعدة الهوائية. الجري الطويل بين 8-12 كم. جري الوتيرة 4-6 كم. الأسابيع 5-8: زيادة الحجم. الجري الطويل 14-17 كم. زيادة كثافة حصص الفترات. الأسابيع 9-11: أسابيع الذروة. الجري الطويل 18-20 كم. الأسبوع 12: تقليل الحمل التدريبي (الت taper)، التحضير للسباق، جري طويل لمسافة 10-12 كم.
أنواع التدريب البالغة الأهمية
جري الوتيرة (Tempo run): 20-40 دقيقة بوتيرة "صعبة ومريحة في آن واحد". يرفع من العتبة اللبنية. الجري الطويل: في المنطقة 2 (Zone 2)، بوتيرة تسمح بالتحدث. القاعدة الهوائية والتكيف مع الدهون. الفترات (Interval): تكرارات 800-1000 متر، بنسبة 95% من الوتيرة المستهدفة. يطور من الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO2max).
قبل السباق بأسبوع واحد
تقليل الحمل (Taper): ينخفض الحجم مع الحفاظ جزئيًا على الكثافة. بدء تحميل الكربوهيدرات. تنظيم النوم المبكر. يمنع منعًا باتًا تجربة معدات جديدة. آخر يومين: يكفي المشي والجري الخفيف جدًا لمدة 20 دقيقة.