تدريب المنطقة 2 (Zone 2) هو تمرين هوائي منخفض الكثافة، ويشكل 80% من إجمالي حجم تدريب رياضيي التحمل النخبة. وقد ثبت علمياً أنه الأسلوب الأكثر فعالية لزيادة التطور الميتوكوندري وكفاءة تمثيل الدهون الغذائي.
مناطق معدل ضربات القلب
المنطقة 1: 50-60% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب — خفيف جداً، استشفاء. المنطقة 2: 60-70% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب — هوائي منخفض الكثافة. المنطقة 3: 70-80% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب — كثافة متوسطة. المنطقة 4: 80-90% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب — العتبة اللاكتاتية. المنطقة 5: 90-100% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب — أقصى مجهود. حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب: 220 ناقص عمرك (تقريباً). ولمزيد من الدقة، يلزم إجراء فحص مخبري.
الفوائد الفسيولوجية للمنطقة 2
يزداد عدد وكفاءة الميتوكوندريا. تتطور عملية أكسدة الدهون — وهو أمر بالغ الأهمية لعدائي الماراثون. تزداد القدرة على التخلص من اللاكتات. يرتفع حجم الضربة القلبية. تزداد كثافة الشعيرات الدموية — مما يعزز نقل الأكسجين إلى العضلات. وتشكل هذه العوامل أساس الأداء على المدى الطويل.
كيفية الجري في المنطقة 2؟
يجب أن يكون نبضك في المنطقة المستهدفة — وهذا يتطلب عادةً وتيرة أبطأ بكثير مما تعتقد. في البداية، قد تكون في المنطقة 2 بوتيرة 8-9 دقائق/كم. هذا أمر طبيعي؛ طبق اختبار التحدث: إذا كنت قادراً على التحدث بجمل كاملة، فأنت في المنطقة 2. ويجب الاستمرار في هذا التمرين لمدة لا تقل عن 45-60 دقيقة.