Das HYROX-Laufen unterscheidet sich in einem wesentlichen Punkt vom normalen Laufen: Vor jedem Lauf haben Sie eine Station beendet. Dieses "Laufen unter Ermüdung" erfordert ein spezielles Training.
Brick-Training
Das aus der Triathlon-Welt übernommene Brick-Trainingsprinzip: eine Aktivität unmittelbar nach einer anderen. Für HYROX: Wall Balls → 400m-Lauf, Rudern → 800m-Lauf, Sled Push → 1 km-Lauf. Es ist sehr wertvoll, dieses Gefühl der "Wechselmüdigkeit" vor dem Rennen in der Praxis zu erleben.
Bedeutung des Tempolaufs
HYROX-Laufstationen werden mit ca. 4:30-6:00 min/km gelaufen (je nach Niveau). Dieses Tempo liegt im Bereich des Tempolauftrainings. Ein wöchentlicher Tempolauf von 3-5 km sorgt dafür, dass man sich bei dieser Geschwindigkeit wohlfühlt. Ziel: den 1-km-Lauf "hart aber kontrolliert" zu gestalten.
Intervallstruktur
400m x 8: jeweils 5 % über dem Zieltempo, 90 Sekunden Pause. 800m x 4: 3 % über dem Zieltempo, 2 Minuten Pause. 1000m x 3: volles Renntempo, 3 Minuten Pause. Diese Intervalle entwickeln sowohl die aerobe Kapazität als auch die Tempokontrolle.
Wöchentliches Laufvolumen
Ausreichendes wöchentliches Laufvolumen für HYROX: 25-40 km. Nicht komplett lauffokussiert – die Hälfte dieses Volumens kann durch funktionelle Trainingseinheiten ersetzt werden. 3 qualitativ hochwertige Laufeinheiten sind besser als 5 minderwertige Läufe.