Jede HYROX-Station zielt auf ein anderes Energiesystem und eine andere Muskelgruppe ab. Seine Schwachstelle zu identifizieren und fokussiert daran zu arbeiten, ist die effektivste Strategie, um die Gesamtzeit zu verbessern.
SkiErg (1000m)
Atmungs- und Technikstation. Beziehen Sie den Oberkörper in den Zug mit ein – das Ziehen rein aus den Armen ermüdet schnell. Halten Sie den Rhythmus; statt schnell anzufangen und nachzulassen, wählen Sie eine konstante Schlagzahl (24-28 SPM). Training: 2x 500-1000m Intervalle pro Woche.
Sled Push und Pull
Für den Push: tiefe Position, Knie gebeugt, Oberkörper nach vorne gelehnt. Halten Sie die Schritte kurz und schnell. Für den Pull: Seil Hand-über-Hand greifen, Rücken gerade, Core aktiv. Strategie für beide 50m-Strecken: die ersten 25m konstant halten, auf den letzten 25m alles herausholen. Training: Schlittensimulation mit Gewichtsscheiben oder echtes Sled Push.
Burpee Broad Jump (80m)
Der Fehler derjenigen, die am meisten Zeit verlieren: jeden Burpee in einem anderen Tempo zu machen. Finden Sie einen Rhythmus und behalten Sie ihn bei. 80m entsprechen etwa 40-50 Wiederholungen. Ein weiter Weitsprung nach vorne verkürzt die Distanz. Training: Tabata-Burpees, 20/10-Protokoll.
Rowing (1000m)
Reihenfolge: Beine → Oberkörper → Arme ziehen. Die Catch-Position ist entscheidend: Schultern vorne, Arme gestreckt. Schlagzahl 24-26 SPM, üben Sie die Split-Zielgeschwindigkeit. Training: 2x 500m Tests und 2000m konstantes Tempo pro Woche.
Wall Balls (100 Wiederholungen)
Meist die letzte und anstrengendste Station. Die Kniebeugentiefe muss bei jeder Wiederholung standardisiert sein. Fangen Sie den Ball rhythmisch. Aufteilungsstrategie: 20+20+20+20+20 oder 25+25+25+25. Im ersten Satz zu schnell zu sein, führt in den letzten Abschnitten zu einem Desaster.