Die ersten 5 km eines Rennens vor lauter Begeisterung zu schnell anzugehen, ist der sicherste Weg, die letzten 10 km auf allen vieren zu beenden. Das Pacing-Management ist eine der wichtigsten Fähigkeiten beim Ausdauerlauf.
Drei grundlegende Ansätze
Even split: Das gesamte Rennen im gleichen Tempo beenden. Theoretisch optimal, praktisch jedoch eine Herausforderung. Negativ-Split: Die zweite Hälfte schneller laufen als die erste. Bietet wissenschaftlich gesehen die effizienteste Energienutzung. Die große Mehrheit der Elite-Läufer nutzt diese Strategie. Positiv-Split: Schnell starten und dann langsamer werden. Ein häufiger Fehler – vermeiden Sie ihn.
Warum Negativ-Split?
Zu Beginn des Rennens langsamer zu laufen, spart Glykogen. Es gibt kalten Muskeln die Möglichkeit, sich richtig aufzuwärmen. Psychologischer Vorteil: Das Überholen von anderen Läufern auf den letzten 10 km motiviert, während das Überholtwerden demotiviert. Studien zeigen, dass Negativ-Split-Läufer im Durchschnitt eine um 2–3 % bessere Zeit erzielen.
Pace-Berechnung
Zielzeit festlegen → Pace pro Kilometer berechnen → nicht blind auf die GPS-Uhr verlassen, sondern pulsbasiert laufen. Bergauf nicht die Pace, sondern die Anstrengung konstant halten (Puls als Referenz). Wind- und Hitzefaktor: An heißen Tagen die Pace-Erwartungen um 5–10 % lockern.
Praktische Pace-Kontrolle
Eine GPS-Uhr ist wichtig, aber werden Sie nicht ihr Sklave. Kontrollieren Sie alle 5 km, nicht jeden Kilometer. Das Gefühl „bequem, aber ich kann nicht sprechen“ ist das Signal für die richtige Zone. Zwischen Kilometer 25 und 30 des Rennens eine bewusste Pace-Kontrolle durchführen: Wenn ich immer noch alles unter Kontrolle habe, ist es Zeit, für die letzten 10 km das Tempo anzuziehen.