Die "30-km-Mauer" (The Wall) ist ein reales physiologisches Phänomen: Die Glykogenspeicher in den Muskeln erschöpfen sich, und es kommt zu einem massiven Leistungseinbruch, wenn der Körper auf Fettstoffwechsel umschaltet. Eine richtige Ernährungsstrategie kann diesen Einbruch verzögern oder völlig verhindern.
Kohlenhydrat-Loading (Carb Loading)
2-3 Tage vor dem Rennen wird die Kohlenhydratzufuhr auf 60-70 % erhöht: Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot. Ziel ist es, die Glykogenspeicher in den Muskeln zu maximieren. Fett und Protein werden gering gehalten. Es werden keine neuen Lebensmittel ausprobiert — riskieren Sie keine Magenprobleme.
Frühstück am Renntag
2,5 bis 3 Stunden vor dem Rennen: 60-80 g Kohlenhydrate, wenig Protein, wenig Fett, wenig Ballaststoffe. Haferflocken, Banane, Weißbrot + Marmelade, Milchreis sind gute Optionen. Bevorzugen Sie Lebensmittel, die Sie selbst getestet haben. Das Ausprobieren neuer Lebensmittel sollte strikt vermieden werden.
Gel-Strategie während des Rennens
Alle 40-45 Minuten ein Gel: in der 5., 50., 95. Minute usw. Nehmen Sie jedes Gel mit Wasser ein — die Einnahme mit einem isotonischen Getränk kann zu Verdauungsproblemen führen. Heben Sie sich koffeinhaltige Gels für die letzten 10 km auf. Bei empfindlichem Magen können echte Lebensmittelalternativen (Banane, Datteln, Salzstangen) bevorzugt werden.
Elektrolyt- und Wasserhaushalt
Übermäßiges Wassertrinken (Hyponatriämie) ist ein ernstes Risiko. Trinken Sie nur bei Durst, nicht vorbeugend. Jede Stunde eine Salztablette oder Elektrolyte einnehmen. Wenn Krämpfe einsetzen, sofort Salz + Banane zu sich nehmen. Die Zufuhr von salzhaltigen Lebensmitteln nach dem Zieleinlauf ist entscheidend.