Ein Halbmarathon bietet die Aufregung eines echten Ausdauersports ohne die Schwierigkeit eines vollen Marathons. Eine 12-wöchige Vorbereitung mit 3-4 Läufen pro Woche ist für die meisten Läufer ausreichend.
Grundstruktur
Training an 4 Tagen pro Woche: 1 langer Lauf (Sonntag), 1 Tempo-/Schwellenlauf (Dienstag), 1 Intervalllauf (Donnerstag), 1 leichter Erholungslauf (Freitag). Ruhe- und Cross-Trainingstage sind ebenso wichtig. Halten Sie sich an die Regel einer wöchentlichen Kilometersteigerung von maximal 10 %.
12-Wochen-Progression
Wochen 1-4: Aufbau der aeroben Basis. Langer Lauf zwischen 8-12 km. Tempoläufe 4-6 km. Wochen 5-8: Volumenerhöhung. Langer Lauf 14-17 km. Intervallintensität steigt. Wochen 9-11: Spitzenwochen. Langer Lauf 18-20 km. Woche 12: Tapering (Reduzierung), Rennvorbereitung, 10-12 km langer Lauf.
Kritische Trainingsarten
Tempolauf: 20-40 Minuten "angenehm hartes" Tempo. Erhöht die Laktatschwelle. Langer Lauf: In Zone 2, in einem Tempo, bei dem man sich unterhalten kann. Aerobe Basis und Fettanpassung. Intervall: 800m-1000m Wiederholungen bei 95 % des Zieltempos. Entwickelt die VO2max.
1 Woche vor dem Rennen
Tapering: Das Volumen sinkt, die Intensität bleibt teilweise erhalten. Kohlenhydratladen beginnt. Früher Schlafrhythmus. Das Testen neuer Ausrüstung ist strengstens verboten. Die letzten 2 Tage: Gehen und ein sehr leichter 20-minütiger Lauf reichen aus.