Zone-2-Training ist ein aerobes Training mit niedriger Intensität und macht 80 % des gesamten Trainingsvolumens von Elite-Ausdauersportlern aus. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass dies die effektivste Methode ist, um die mitochondriale Entwicklung und die Effizienz des Fettstoffwechsels zu steigern.
Herzfrequenzzonen
Zone 1: 50-60 % HRmax — sehr leicht, Erholung. Zone 2: 60-70 % HRmax — aerobe Aktivität mit niedriger Intensität. Zone 3: 70-80 % HRmax — mittlere Intensität. Zone 4: 80-90 % HRmax — Laktatschwelle. Zone 5: 90-100 % HRmax — maximale Anstrengung. HRmax-Berechnung: 220 minus Ihr Alter (ungefähr). Für eine genauere Bestimmung ist ein Labortest erforderlich.
Physiologische Vorteile von Zone 2
Die Anzahl und Effizienz der Mitochondrien steigt. Die Fettoxidation verbessert sich — entscheidend für Marathonläufer. Die Laktatabbaukapazität steigt. Das Schlagvolumen des Herzens erhöht sich. Die Kapillardichte nimmt zu — der Sauerstofftransport in die Muskeln wird verbessert. Diese bilden das Fundament für langfristige Leistung.
Wie wird ein Zone-2-Lauf durchgeführt?
Ihr Puls muss im Zielbereich liegen — dies erfordert in der Regel ein viel langsameres Tempo, als Sie denken. Zu Beginn können Sie sich bei einem Tempo von 8-9 Min./km in Zone 2 befinden. Das ist völlig normal; machen Sie den Sprechtest: Wenn Sie ganze Sätze sprechen können, befinden sich in Zone 2. Es sollte mindestens 45-60 Minuten lang aufrechterhalten werden.