La carrera en HYROX se diferencia de la carrera normal en un aspecto fundamental: habrás terminado una estación antes de cada carrera. Este "correr bajo fatiga" requiere un entrenamiento específico.
Entrenamiento Brick
El principio del entrenamiento brick tomado del mundo del triatlón: una actividad inmediatamente después de otra actividad. Para HYROX: wall balls → 400m de carrera, remo → 800m de carrera, sled push → 1 km de carrera. Experimentar esta sensación de "fatiga de transición" en la práctica antes de la carrera es muy valioso.
Importancia del ritmo de carrera (Tempo Run)
Las estaciones de carrera de HYROX se corren aproximadamente a un ritmo de 4:30-6:00 min/km (según el nivel). Este ritmo se encuentra en la zona de entrenamiento tempo. Correr de 3 a 5 km a ritmo tempo una vez a la semana ayuda a sentirse cómodo a esta velocidad. Objetivo: hacer que la carrera de 1 km sea "dura pero controlada".
Estructura de intervalos
400m x 8: cada uno un 5% por encima del ritmo objetivo, 90 segundos de descanso. 800m x 4: un 3% por encima del ritmo objetivo, 2 minutos de descanso. 1000m x 3: ritmo de carrera completo, 3 minutos de descanso. Estos intervalos desarrollan tanto la capacidad aeróbica como el control del ritmo.
Volumen de carrera semanal
Volumen de carrera semanal suficiente para HYROX: 25-40 km. No centrado completamente en correr: la mitad de este volumen se puede reemplazar con sesiones de entrenamiento funcional. 3 sesiones de carrera de calidad son mejores que 5 carreras de baja calidad.