El "muro del kilómetro 30" (the wall) es un hecho fisiológico real: el glucógeno en los músculos se agota y se produce una caída grave del rendimiento a medida que el cuerpo pasa al metabolismo de las grasas. Una estrategia de nutrición adecuada puede retrasar o evitar por completo este muro.
Carga de carbohidratos (Carb Loading)
2 o 3 días antes de la carrera, la ingesta de carbohidratos se eleva al 60-70%: pasta, arroz, patatas, pan. El objetivo es maximizar las reservas de glucógeno en los músculos. Se consumen pocas grasas y proteínas. No se prueban alimentos nuevos; no busque problemas estomacales.
Desayuno del día de la carrera
2.5 o 3 horas antes de la carrera: 60-80 g de carbohidratos, pocas proteínas, pocas grasas, poca fibra. Avena, plátano, pan blanco con mermelada, papilla de arroz son buenas opciones. Elija alimentos que ya haya probado. Evite por completo experimentar con alimentos nuevos.
Estrategia de geles durante la carrera
Un gel cada 40-45 minutos: en los minutos 5, 50, 95, etc. Tome cada gel con agua; tomarlo con una bebida isotónica puede causar problemas digestivos. Reserve los geles con cafeína para los últimos 10 km. Si tiene sensibilidad estomacal, puede optar por alternativas de alimentos reales (plátano, dátiles, galletas saladas).
Equilibrio de electrolitos y agua
Beber demasiada agua (hiponatremia) es un riesgo grave. Beba cuando tenga sed, no por suplementación. Tome una pastilla de sal o electrolitos cada hora. Si comienzan los calambres, tome inmediatamente sal + plátano. El consumo de alimentos salados después de la meta es fundamental.