Un medio maratón ofrece la emoción de un verdadero deporte de resistencia sin la dificultad de un maratón completo. Una preparación de 12 semanas con 3 o 4 carreras por semana es suficiente para la mayoría de los corredores.
Estructura Básica
Entrenamiento 4 días a la semana: 1 carrera larga (domingo), 1 carrera de tempo/umbral (martes), 1 intervalo (jueves), 1 carrera de recuperación fácil (viernes). Los días de descanso y de entrenamiento cruzado son de igual importancia. Siga la regla de un incremento semanal de kilometraje de máximo 10%.
Progresión de 12 Semanas
Semanas 1-4: Construcción de la base aeróbica. Carrera larga de entre 8 y 12 km. Carreras de tempo de 4 a 6 km. Semanas 5-8: Incremento de volumen. Carrera larga de 14 a 17 km. Aumenta la intensidad de los intervalos. Semanas 9-11: Semanas pico. Carrera larga de 18 a 20 km. Semana 12: Taper (reducción), preparación para la carrera, carrera larga de 10 a 12 km.
Tipos de Entrenamiento Críticos
Carrera de tempo: 20-40 minutos a un ritmo "cómodamente duro". Eleva el umbral láctico. Carrera larga: En Zona 2, a un ritmo conversacional. Base aeróbica y adaptación a las grasas. Intervalo: Repeticiones de 800m-1000m, al 95% del ritmo objetivo. Desarrolla el VO2max.
1 Semana Antes de la Carrera
Taper: el volumen disminuye, la intensidad se mantiene parcialmente. Comienza la carga de carbohidratos. Horario de sueño temprano. Prohibido probar equipamiento nuevo. Últimos 2 días: caminar y una carrera muy ligera de 20 minutos son suficientes.