El entrenamiento en Zona 2 es un trabajo aeróbico de baja intensidad y constituye el 80% del volumen total de entrenamiento de los atletas de resistencia de élite. Científicamente, se ha demostrado que es el método más eficaz para aumentar el desarrollo mitocondrial y la eficiencia del metabolismo de las grasas.
Zonas de frecuencia cardíaca
Zona 1: 50-60% de la FCmáx — muy ligero, recuperación. Zona 2: 60-70% de la FCmáx — aeróbico de baja intensidad. Zona 3: 70-80% de la FCmáx — intensidad moderada. Zona 4: 80-90% de la FCmáx — umbral de lactato. Zona 5: 90-100% de la FCmáx — esfuerzo máximo. Cálculo de la FCmáx: 220 menos tu edad (aproximado). Para mayor precisión, se requiere una prueba de laboratorio.
Beneficios fisiológicos de la Zona 2
El número y la eficiencia de las mitocondrias aumentan. La oxidación de grasas mejora — algo crítico para los corredores de maratón. Aumenta la capacidad de eliminación de lactato. El volumen sistólico se eleva. La densidad capilar aumenta — el transporte de oxígeno a los músculos mejora. Estos factores forman la base del rendimiento a largo plazo.
¿Cómo correr en Zona 2?
Tu frecuencia cardíaca debe estar en la zona objetivo — esto generalmente requiere un ritmo mucho más lento de lo que crees. Al principio, puedes estar en zona 2 a un ritmo de 8-9 min/km. Esto es normal; aplica la prueba del habla: si puedes hablar con frases completas, estás en zona 2. Debe mantenerse durante un mínimo de 45-60 minutos.