L'une des plus grandes révolutions de ces dernières années dans le monde du fitness, **HYROX**, contraste avec la nature hautement technique (gymnastique, haltérophilie olympique lourde) des compétitions CrossFit traditionnelles ; c'est une course d'endurance et de force unique à laquelle tout le monde peut participer, mais qui pousse les limites à l'extrême absolu. Le concept est simple mais brutal : sur chacune des 8 stations, une course de 1 km + 1 exercice de fitness fonctionnel sont effectués. Au total, ce sont 8 km de course et 8 stations fonctionnelles lourdes qui sont complétés. Dans cet article, je partage le programme d'entraînement complet de 12 semaines et les détails des stations que j'ai préparés pour vous permettre d'obtenir votre meilleur temps (PB) lors de votre prochaine course HYROX.

1. Format de course et stations HYROX

L'ordre de la course est standard dans le monde entier et se présente comme suit :

  1. 1 km de Course → **SkiErg (1 000 m) :** Force de traction du haut du corps et endurance cardio.
  2. 1 km de Course → **Sled Push (50 m) :** Le test ultime de la force des jambes et des fessiers. (Hommes 152 kg, Femmes 102 kg)
  3. 1 km de Course → **Sled Pull (50 m) :** Tirer le traîneau lourd grâce à la force du dos, des bras et du buste (core).
  4. 1 km de Course → **Burpee Broad Jump (80 m) :** Un test de puissance explosive du corps entier et de volonté mentale.
  5. 1 km de Course → **Rowing (1 000 m) :** Endurance de rameur pour tout le corps.
  6. 1 km de Course → **Farmer's Carry (200 m) :** Force de préhension (grip) et stabilité des épaules.
  7. 1 km de Course → **Sandbag Lunges (100 m) :** Fentes avec un sac de sable lourd sur les épaules.
  8. 1 km de Course → **Wall Balls (100 reps) :** La ligne d'arrivée qui brûle les jambes et les épaules. (Hommes 6 kg/9 kg, Femmes 4 kg/6 kg)

2. Méthodologie d'entraînement sur 12 semaines

Le succès au HYROX repose à 50 % sur l'endurance à la course et à 50 % sur la capacité de force fonctionnelle. Ceux qui ne font que soulever des poids s'effondreront pendant la course ; ceux qui ne font que courir ne pourront pas pousser les traîneaux lourds. Un modèle d'entraînement hebdomadaire idéal doit reposer sur ces trois piliers :

A. Volume de course (endurance de course) :
2 à 3 entraînements de course par semaine sont indispensables. L'un d'eux doit obligatoirement être une sortie lente et longue (zone Z2 - capacité aérobie) de 10 à 15 km. L'autre doit être un entraînement par intervalles (5x1000m) effectué à votre rythme de course cible (par exemple, 5:00 min/km). N'oubliez pas que près de la moitié de la course se passe à courir.

B. Entraînements de "Compromised Running" (Course fatiguée) :
La partie la plus difficile du HYROX est de recommencer à courir immédiatement après avoir effectué un exercice lourd, alors que les jambes sont inondées d'acide lactique. Vous devez simuler cela dans vos entraînements. Par exemple : faire 500 m de rameur ou 20 air squats et courir immédiatement 800 m sans repos. Ces transitions hybrides adaptent vos jambes et votre esprit à la douleur réelle de la course.

C. Développement de la force fonctionnelle :
Construisez votre base de force 2 jours par semaine avec des mouvements polyarticulaires (compound) de base comme les squats, les soulevés de terre, les fentes et les tractions. Ajoutez des exercices de marche avec des haltères lourds pour augmenter votre force de préhension pour le farmer's carry.

Domine la fin avec les tactiques de Wall Balls

La dernière station de la course, les 100 répétitions de wall balls, est l'endroit où les athlètes craquent complètement sur le plan mental. N'essayez pas de faire les 100 répétitions d'un coup lors de vos entraînements ; appliquez plutôt des stratégies de pause planifiées comme 4 séries de 25, ou 30+30+20+20. Inspirer lorsque le ballon monte, et expirer en attrapant le ballon et en descendant en squat, permettra de garder votre fréquence cardiaque sous contrôle.