La course HYROX diffère de la course normale sur un point essentiel : vous aurez terminé une station avant chaque course. Cette "course sous fatigue" nécessite un entraînement spécifique.
Entraînement Brick
Le principe de l'entraînement brick issu du monde du triathlon : une activité immédiatement après une autre activité. Pour le HYROX : wall balls → 400m de course, rameur → 800m de course, sled push → 1 km de course. Vivre cette sensation de "fatigue de transition" en pratique avant la course éxtrêmement précieux.
Importance de la course au tempo
Les stations de course HYROX sont courues à environ 4:30-6:00 min/km (selon le niveau). Cette allure se situe dans la zone d'entraînement tempo. Courir 3 à 5 km à allure tempo une fois par semaine permet d'être à l'aise à cette vitesse. Objectif : rendre la course de 1 km "difficile mais contrôlée".
Structure des intervalles
400m x 8 : chacun à 5 % au-dessus de l'allure cible, 90 s de récupération. 800m x 4 : à 3 % au-dessus de l'allure cible, 2 min de récupération. 1000m x 3 : allure de course réelle, 3 min de récupération. Ces intervalles développent à la fois la capacité aérobie et le contrôle de l'allure.
Volume de course hebdomadaire
Volume de course hebdomadaire suffisant pour le HYROX : 25-40 km. Pas entièrement axé sur la course — la moitié de ce volume peut être remplacée par des séances d'entraînement fonctionnel. 3 séances de course de qualité valent mieux que 5 courses sans intérêt.