Le "mur du 30e km" (the wall) est un véritable phénomène physiologique : le glycogène musculaire s'épuise et une baisse importante des performances survient lorsque l'organisme passe au métabolisme des graisses. Une bonne stratégie nutritionnelle peut retarder ou éviter complètement ce mur.
Recharge en glucides (Carb Loading)
2 à 3 jours avant la course, la part de glucides est portée à 60-70 % : pâtes, riz, pommes de terre, pain. L'objectif est de maximiser les réserves de glycogène dans les muscles. Les graisses et les protéines sont limitées. Aucun aliment nouveau n'est testé — n'invitez pas les troubles gastriques.
Petit-déjeuner du jour de course
2,5 à 3 heures avant la course : 60-80 g de glucides, peu de protéines, peu de graisses, peu de fibres. Flocons d'avoine, banane, pain blanc + confiture, bouillie de riz sont de bonnes options. Privilégiez les aliments que vous avez vous-même testés. Il ne faut absolument pas essayer de nouveaux aliments.
Stratégie de gels pendant la course
Un gel toutes les 40-45 minutes : à la 5e, 50e, 95e minute, etc. Prenez chaque gel avec de l'eau — le prendre avec une boisson isotonique peut provoquer des problèmes digestifs. Réservez le gel caféiné pour les 10 derniers kilomètres. En cas d'estomac sensible, des alternatives alimentaires réelles (banane, dattes, biscuits salés) peuvent être privilégiées.
Équilibre en électrolytes et en eau
Boire trop d'eau (hyponatrémie) est un risque sérieux. Buvez quand vous avez soif, pas en complément. Prenez une pastille de sel ou des électrolytes toutes les heures. Si les crampes commencent, prenez immédiatement du sel + une banane. La prise d'aliments salés après l'arrivée est essentielle.