La corsa in HYROX si differenzia da quella normale per un aspetto fondamentale: prima di ogni corsa avrai completato una stazione. Questo "correre sotto affaticamento" richiede un allenamento specifico.
Allenamento Brick
Il principio dell'allenamento brick mutuato dal mondo del triathlon: un'attività subito dopo un'altra. Per HYROX: wall balls → 400m di corsa, canottaggio → 800m di corsa, sled push → 1 km di corsa. Provare questa sensazione di "fatica da transizione" nella pratica prima della gara è di enorme valore.
Importanza della Corsa a Ritmo (Tempo Run)
Le stazioni di corsa in HYROX si corrono a circa 4:30-6:00 min/km (a seconda del livello). Questo ritmo rientra nella zona di allenamento tempo. Correre 3-5 km a ritmo tempo una volta alla settimana aiuta a sentirsi a proprio agio a questa velocità. Obiettivo: rendere la corsa di 1 km "difficile ma controllata".
Struttura degli Intervalli
400m x 8: ciascuno al 5% sopra il ritmo target, 90 secondi di recupero. 800m x 4: al 3% sopra il ritmo target, 2 minuti di recupero. 1000m x 3: ritmo di gara completo, 3 minuti di recupero. Questi intervalli sviluppano sia la capacità aerobica che il controllo del ritmo.
Volume di Corsa Settimanale
Volume di Corsa Settimanale sufficiente per HYROX: 25-40 km. Non incentrato esclusivamente sulla corsa: metà di questo volume può essere sostituito da sessioni di allenamento funzionale. 3 sessioni di corsa di qualità sono migliori di 5 corse di scarsa qualità.