Il "muro del 30° km" (the wall) è un reale fenomeno fisiologico: il glicogeno nei muscoli si esaurisce e si verifica un grave calo delle prestazioni quando il corpo passa al metabolismo dei grassi. Una corretta strategia nutrizionale può ritardare o prevenire del tutto questo muro.
Carico di carboidrati (Carb Loading)
2-3 giorni prima della gara, l'assunzione di carboidrati viene aumentata al 60-70%: pasta, riso, patate, pane. L'obiettivo è massimizzare le riserve di glicogeno nei muscoli. Grassi e proteine sono mantenuti bassi. Non si provano nuovi alimenti — non cercate problemi di stomaco.
Colazione del giorno di gara
2,5-3 ore prima della gara: 60-80g di carboidrati, poche proteine, pochi grassi, poche fibre. Avena, banana, pane bianco + marmellata, crema di riso sono ottime opzioni. Scegliete cibi che avete testato voi stessi. Evitate assolutamente di provare nuovi alimenti.
Strategia dei gel in gara
Un gel ogni 40-45 minuti: al 5°, 50°, 95° minuto, ecc. Assumete ogni gel con aqua — prenderlo con una bevanda isotonica può causare problemi digestivi. Conservate i gel con caffeina per gli ultimi 10 km. Se avete lo stomaco sensibile, potete preferire alternative di cibo solido reale (banana, datteri, biscotti salati).
Equilibrio idrico ed elettrolitico
Bere troppa acqua (iponatriemia) è un rischio serio. Bevete quando avete sete, non a scopo di integrazione. Assumete una compressa di sale o elettroliti ogni ora. Se iniziano i crampi, prendete immediatamente sale + banana. L'assunzione di cibi salati dopo il traguardo è fondamentale.