Una mezza maratona offre l'emozione di un vero sport di resistenza senza le difficoltà di una maratona completa. Una preparazione di 12 settimane con 3-4 corse a settimana è sufficiente per la maggior parte dei corridori.
Struttura di Base
Allenamento 4 giorni a settimana: 1 corsa lunga (domenica), 1 corsa tempo/soglia (martedì), 1 intervallo (giovedì), 1 corsa di recupero facile (venerdì). I giorni di riposo e di cross-training sono ugualmente importanti. Segui la regola di un incremento settimanale massimo del 10% del chilometraggio.
Progressione di 12 Settimane
Settimane 1-4: Costruzione della base aerobica. Corsa lunga tra 8 e 12 km. Corse tempo 4-6 km. Settimane 5-8: Aumento del volume. Corsa lunga 14-17 km. L'intensità degli intervalli aumenta. Settimane 9-11: Settimane di picco. Corsa lunga 18-20 km. Settimana 12: Taper (riduzione), preparazione alla gara, corsa lunga di 10-12 km.
Tipi di Allenamento Critici
Corsa tempo: 20-40 minuti a un ritmo "comodamente faticoso". Innalza la soglia lattacida. Corsa lunga: In Zona 2, a un ritmo che consenta di parlare. Base aerobica e adattamento ai grassi. Intervallo: Ripetizioni di 800m-1000m, al 95% del ritmo target. Sviluppa il VO2max.
1 Settimana Prima della Gara
Taper: il volume diminuisce, l'intensità viene parzialmente mantenuta. Inizia il carico di carboidrati. Programma di sonno anticipato. È severamente vietato provare nuove attrezzature. Ultimi 2 giorni: camminata e una corsa leggerissima di 20 minuti sono sufficienti.