L'allenamento in Zona 2 è un lavoro aerobico a bassa intensità e costituisce l'80% del volume totale di allenamento degli atleti di resistenza d'élite. È scientificamente provato che sia il metodo più efficace per aumentare lo sviluppo mitocondriale e l'efficienza del metabolismo dei grassi.
Zone di frequenza cardiaca
Zona 1: 50-60% della FCmax — molto leggero, recupero. Zona 2: 60-70% della FCmax — aerobico a bassa intensità. Zona 3: 70-80% della FCmax — intensità moderata. Zona 4: 80-90% della FCmax — soglia del lattato. Zona 5: 90-100% della FCmax — massimo sforzo. Calcolo della FCmax: 220 meno la tua età (approssimativo). Per una maggiore precisione, è necessario un test di laboratorio.
Benefici fisiologici della Zona 2
Il numero e l'efficienza dei mitocondri aumentano. L'ossidazione dei grassi migliora — fondamentale per i maratoneti. Aumenta la capacità di rimozione del lattato. La gittata sistolica sale. La densità capillare aumenta — migliora il trasporto di ossigeno ai muscoli. Questi elementi costituiscono la base delle prestazioni a lungo termine.
Come correre in Zona 2?
La frequenza cardiaca deve essere nella zona target — questo di solito richiede un ritmo molto più lento di quanto si pensi. All'inizio, potresti essere in zona 2 a un ritmo di 8-9 min/km. È normale; fai il test della parola: se riesci a formulare frasi complete, sei in zona 2. Dovrebbe essere mantenuto per un minimo di 45-60 minuti.