「30kmの壁」（the wall）は科学的な生理現象です。筋肉内のグリコーゲンが枯渇し、体が脂質代謝へと移行する過程で、著しいパフォーマンスの低下が起こります。適切な栄養戦略によって、この壁を遅らせるか、完全に防ぐことができます。

カーボローディング（Carb Loading）

レースの2〜3日前から、炭水化物の摂取割合を60〜70%に増やします（パスタ、米、ジャガイモ、パンなど）。目的は、筋肉内のグリコーゲン貯蔵量を最大化することです。脂質とタンパク質は控えめにします。胃腸のトラブルを防ぐため、新しい食べ物は絶対に試さないでください。

レース当日の朝食

レースの2.5〜3時間前：炭水化物60〜80g、低タンパク質、低脂質、低食物繊維。オートミール、バナナ、食パン＋ジャム、おかゆなどが適しています。必ず自分でテスト済みの食べ物を選んでください。新しい食べ物の試行は厳禁です。

レース中のエナジージェル戦略

40〜45分ごとにジェルを1本摂取（5分、50分、95分など）。ジェルは必ず水と一緒に摂取してください。アイソトニック飲料と合わせると消化不良の原因になります。カフェイン入りジェルは最後の10km用に残しておきましょう。胃腸が弱い場合は、本物の食品（バナナ、デーツ、塩クッキーなど）を代用することも可能です。

電解質と水分のバランス

水の過剰摂取（低ナトリウム血症）は深刻なリスクを伴います。のどの渇きに応じて飲むようにし、予防的に飲みすぎないようにしましょう。1時間ごとに塩分タブレットや電解質を補給します。痙攣（つり）が始まったら、すぐに塩分とバナナを摂取します。フィニッシュ後の塩分補給も非常に重要です。