ハーフマラソンは、フルマラソンほどの過酷さはなく、本格的な持久力スポーツの興奮を味わうことができます。週3〜4回のランニングを取り入れた12週間の準備期間があれば、ほとんどのランナーにとって十分です。
基本構成
週4日のトレーニング：ロングラン1回（日曜日）、テンポ／しきい値ラン1回（火曜日）、インターバル1回（木曜日）、軽いリカバリーラン1回（金曜日）。休息日とクロストレーニング日も同様に重要です。週の走行距離の増加は最大10%までというルールに従ってください。
12週間の段階的進行
1〜4週目：有酸素ベースの構築。ロングランは8〜12km。テンポランは4〜6km。5〜8週目：ボリュームの増加。ロングランは14〜17km。インターバルの強度を上げます。9〜11週目：ピーク週。ロングランは18〜20km。12週目：テーパリング（負荷の軽減）、レース準備、10〜12kmのロングラン。
重要なトレーニングの種類
テンポラン： 「心地よいが少しきつい」ペースで20〜40分。乳酸性作業しきい値を高めます。ロングラン： ゾーン2（Zone 2）で、会話ができるペース。有酸素ベースと脂質代謝の適応。インターバル： 目標ペースの95%で800m〜1000mの反復。VO2max（最大酸素摂取量）を向上させます。
レース1週間前
テーパリング：練習量を減らし、強度は部分的に維持します。カーボローディングの開始。早めの睡眠習慣。新しいギアを試すことは厳禁です。最後の2日間：ウォーキングと20分程度の非常に軽いランニングで十分です。