«Стена на 30-м километре» (the wall) — это реальное физиологическое явление: запасы гликогена в мышцах истощаются, и по мере перехода организма на жировой обмен происходит резкое снижение работоспособности. Правильная стратегия питания может отсрочить или полностью предотвратить встречу с этой стеной.
Углеводная загрузка (Carb Loading)
За 2–3 дня до гонки потребление углеводов увеличивают до 60–70%: макароны, рис, картофель, хлеб. Цель — максимизировать запасы гликогена в мышцах. Жиры и белки сводятся к минимуму. Никаких новых продуктов пробовать не следует — не провоцируйте проблемы с желудком.
Завтрак в день гонки
За 2,5–3 часа до старта: 60–80 г углеводов, минимум белков, жиров и клетчатки. Овсянка, банан, белый хлеб с вареньем, рисовая каша — отличные варианты. Выбирайте только проверенные вами продукты. Пробовать новые блюда категорически запрещено.
Стратегия приема гелей на дистанции
Один гель каждые 40–45 минут: на 5-й, 50-й, 95-й минутах и так далее. Запивайте каждый гель водой — прием вместе с изотоником может вызвать проблемы с пищеварением. Гель с кофеином приберегите на последние 10 км. При чувствительном желудке можно отдать предпочтение натуральным альтернативам (банан, финики, соленое печенье).
Электролитный и водный баланс
Чрезмерное употребление воды (гипонатриемия) несет серьезный риск. Пейте по мере возникновения жажды, а не для подстраховки. Каждые час принимайте солевую таблетку или электролиты. При появлении судорог немедленно примите соль + банан. Крайне важно употребить соленую пищу после финиша.