Полумарафон дарит азарт настоящего спорта на выносливость без трудностей полного марафона. 12-недельной подготовки с 3–4 пробежками в неделю достаточно для большинства бегунов.
Базовая структура
Тренировки 4 дня в неделю: 1 длительный бег (воскресенье), 1 темповый бег/бег на уровне порога (вторник), 1 интервальная тренировка (четверг), 1 легкий восстановительный бег (пятница). Дни отдыха и кросс-тренинга не менее важны. Соблюдайте правило увеличения еженедельного километража максимум на 10%.
12-недельная прогрессия
Недели 1–4: Создание аэробной базы. Длительный бег от 8 до 12 км. Темповый бег 4–6 км. Недели 5–8: Увеличение объема. Длительный бег 14–17 км. Интенсивность интервалов возрастает. Недели 9–11: Пиковые недели. Длительный бег 18–20 км. Неделя 12: Сужение (тейпер/снижение нагрузок), подготовка к забегу, длительный бег 10–12 км.
Критические виды тренировок
Темповый бег: 20–40 минут в «комфортно тяжелом» темпе. Повышает лактатный порог. Длительный бег: Во 2-й зоне (Zone 2), в темпе, позволяющем разговаривать. Аэробная база и жировая адаптация. Интервалы: Повторы по 800–1000 м на уровне 95% от целевого темпа. Развивает VO2max.
За неделю до забега
Тейпер: объемы снижаются, интенсивность частично сохраняется. Начинается углеводная загрузка. Ранний режим сна. Тестирование новой экипировки строго запрещено. Последние 2 дня: достаточно прогулки и очень легкого бега в течение 20 минут.