Тренировки в зоне 2 представляют собой аэробную работу низкой интенсивности и составляют 80% от общего объема тренировок элитных спортсменов на выносливость. Научно доказано, что это наиболее эффективный метод улучшения развития митохондрий и эффективности жирового обмена.
Зоны частоты сердечных сокращений
Зона 1: 50-60% от ЧССмакс — очень легкая нагрузка, восстановление. Зона 2: 60-70% от ЧССмакс — аэробная нагрузка низкой интенсивности. Зона 3: 70-80% от ЧССмакс — умеренная интенсивность. Зона 4: 80-90% от ЧССмакс — лактатный порог. Зона 5: 90-100% от ЧССмакс — максимальное усилие. Расчет ЧССмакс: 220 минус ваш возраст (приблизительно). Для большей точности требуется лабораторный тест.
Физиологическая польза зоны 2
Увеличивается количество и эффективность митохондрий. Улучшается окисление жиров — это критически важно для марафонцев. Повышается способность к выведению лактата. Увеличивается ударный объем сердца. Растет плотность капилляров — улучшается доставка кислорода к мышцам. Все это формирует фундамент долгосрочной производительности.
Как бегать в зоне 2?
Ваш пульс должен находиться в целевой зоне — обычно это требует гораздо более медленного темпа, чем вы думаете. В начале вы можете находиться в зоне 2 при темпе 8-9 мин/км. Это нормально; используйте разговорный тест: если вы можете говорить полными предложениями, вы находитесь в зоне 2. Тренировка должна продолжаться минимум 45-60 минут.