在比赛的前5公里因兴奋而跑得太快，是导致最后10公里只能艰难爬行最可靠的方式。配速管理是耐力跑中最关键的技能之一。

三种基本方法

均等配速分段（Even split）：全程以相同的配速完赛。理论上的最佳状态，但在实际中面临挑战。负配速分段（Negative split）：后半程跑得比前半程更快。科学证明，这能提供最有效的能量利用。绝大多数精英跑者都采用这种策略。正配速分段（Positive split）：起跑过快然后减速。常见的错误——应予以避免。

为什么选择负配速分段？

比赛初期跑得慢一些可以节省糖原。这让寒冷的肌肉有机会进行适当 of 预热。心理优势：在最后10公里超越他人会带来动力，而被他人超越则会打击士气。研究表明，采用负配速分段的跑者平均成绩能提升2-3%。

配速计算

确定目标时间 → 计算每公里配速 → 不要过分依赖GPS手表，应根据心率进行跑动。在上坡时，保持努力程度（心率参考）恒定，而不是配速。风力和温度因素：在炎热的天气里，将你的配速预期放宽5-10%。

实际配速控制

GPS手表虽然必要，但不要成为它的奴隶。每5公里检查一次，而不是每一公里都检查。感到“轻松但无法说话”是处于正确心率区间的信号。在比赛进行到25-30公里时进行一次有意识的配速检查：如果我依然觉得在掌控之中，那么就是时候为最后10公里提速了。