“30公里撞墙期”（the wall）是一种真实的生理现象：肌肉中的糖原耗尽，当身体转向脂肪代谢时，运动表现会严重下降。正确的饮食策略可以延缓或完全避免这种情况的发生。

碳水化合物加载（Carb Loading）

赛前2-3天，将碳水化合物摄入量提高到60-70%：意面、米饭、土豆、面包。目的是最大化肌肉中的糖原储备。脂肪和蛋白质保持在较低水平。切勿尝试新食物——不要给肠胃制造麻烦。

比赛日早餐

赛前2.5-3小时：60-80克碳水化合物，低蛋白、低脂肪、低纤维。燕麦、香蕉、白面包加果酱、稀饭都是不错的选择。选择您自己测试过的食物。绝对不要在比赛日尝试新食物。

赛中能量胶策略

每40-45分钟补充一次能量胶：如第5、50、95分钟等。每一支能量胶都要用水冲服——与等渗饮料一起服用可能会导致消化问题。将含咖啡因的能量胶留到最后10公里。如果胃部较敏感，可选择天然食物替代品（香蕉、椰枣、咸饼干）。

电解质与水分平衡

过度饮水（低钠血症）具有严重风险。感到口渴时再喝，不要为了补充而盲目喝水。每小时服用一次盐丸或电解质。如果开始抽筋，立即补充盐分和香蕉。赛后及时摄入咸食至关重要。