半程马拉松既能让人体验到耐力运动的激情，又没有全程马拉松那么高的难度。对于大多数跑者来说，进行为期12周、每周3-4次跑步的准备工作就足够了。
基本结构
每周训练4天：1次长跑（周日）、1次节奏跑/乳酸阈值跑（周二）、1次间歇跑（周四）、1次轻松恢复跑（周五）。休息日和交叉训练日同样重要。遵循每周跑量增加不超过10%的原则。
12周渐进计划
第1-4周：建立有氧基础。长跑在8-12公里之间。节奏跑4-6公里。第5-8周：跑量增加。长跑14-17公里。间歇跑强度增加。第9-11周：巅峰周。长跑18-20公里。第12周：赛前减量、备战，10-12公里长跑。
关键训练类型
节奏跑： 20-40分钟“舒适但吃力”的配速。提高乳酸阈值。长跑： 在2区（Zone 2）以说话不喘的配速进行。旨在建立有氧基础和脂肪适应。间歇跑： 800米-1000米重复跑，配速为目标配速 of 95%。提升最大摄氧量（VO2max）。
赛前一周
减量：跑量减少，强度部分保留。开始碳水化合物充能。保持早睡作息。严禁尝试新装备。最后两天：进行散步 and 20分钟的极轻度跑步即可。