Zone 2 训练是低强度有氧运动，占精英耐力运动员总训练量的 80%。科学证明，这是提高线粒体发育和脂肪代谢效率最有效的方法。
心率区间
Zone 1：50-60% 最大心率 — 非常轻松，恢复。Zone 2：60-70% 最大心率 — 低强度有氧。Zone 3：70-80% 最大心率 — 中等强度。Zone 4：80-90% 最大心率 — 乳酸阈值。Zone 5：90-100% 最大心率 — 最大努力。最大心率计算：220 减去您的年龄（约数）。若要更准确，需要进行实验室测试。
Zone 2 的生理益处
线粒体数量和效率增加。脂肪氧化能力提高 — 这对马拉松跑者至关重要。乳酸清除能力提高。每搏输出量增加。毛细血管密度增加 — 向肌肉输送氧气的能力提高。这些构成了长期运动表现的基础。
如何进行 Zone 2 跑步？
您的心率必须保持在目标区间内 — 这通常需要比您想象的慢得多的配速。刚开始时，您可能需要以 8-9 分钟/公里的配速才能保持在 Zone 2。这是正常的；应用谈话测试：如果您能用完整的句子说话，说明您处于 Zone 2。建议至少持续 45-60 分钟。