Yarı maraton, tam maratonun zorluğu olmadan gerçek bir dayanıklılık sporunun heyecanını sunar. 12 haftalık hazırlık, haftada 3-4 koşu ile çoğu koşucu için yeterlidir.
Temel Yapı
Haftada 4 gün antrenman: 1 uzun koşu (Pazar), 1 tempo/threshold koşu (Salı), 1 interval (Perşembe), 1 kolay kurtarma koşusu (Cuma). Dinlenme ve çapraz antrenman günleri de eşit öneme sahip. Haftalık km artışı maksimum %10 kuralına uyun.
12 Haftalık Progresyon
1-4. haftalar: Aerobik temel kurma. Uzun koşu 8-12 km arası. Tempo koşuları 4-6 km. 5-8. haftalar: Hacim artışı. Uzun koşu 14-17 km. İnterval yoğunluğu artar. 9-11. haftalar: Tepe (peak) haftalıklar. Uzun koşu 18-20 km. 12. hafta: Taper (düşüş), yarışa hazırlık, 10-12 km uzun koşu.
Kritik Antrenman Türleri
Tempo koşusu: 20-40 dakika "comfortably hard" pace. Laktik eşiği yükseltir. Long run: Zone 2'de, konuşabilir tempoda. Aerobik temel ve yağ adaptasyonu. Interval: 800m-1000m tekrarlar, hedef pace'in %95'inde. VO2max geliştirir.
Yarışa 1 Hafta Kala
Taper: hacim düşer, yoğunluk kısmen korunur. Karbonhidrat yükleme başlar. Erken uyku düzeni. Yeni ekipman denemesi kesinlikle yasak. Son 2 gün: yürüyüş ve çok hafif 20 dk koşu yeterli.